【減脂增肌】盲目攝取過量蛋白質反致肥　跟營養師學方程式計算攝取量【內附參考餐單】

「我想向你請教，要達到減脂、增肌，飲食上是否需以雞胸、蛋白為主，然後再配合蛋白粉作補充？」Alex問道，他跟從我的減磅餐單近兩個月，現在體重162磅、脂肪率22%，可算已回落至男士標準脂肪率（17-23%）的範圍內，目標期望一個月後可降至19-20%。

想增肌宜先減脂

我大概也猜想到他這麼一問，是想我為他調整餐單，增加蛋白質的分量，我問他：「你計劃要健身增肌嗎？」

他答：「減磅後，身形的確瘦了，肚腩也縮小了，但男士也應要有點肌肉才好看，所以我想找健身教練加強肌肉訓練。」

我也表示贊成：「現今男士的確十分注重自己外形，不過我建議你先減脂、後增肌！」

「減脂、增肌不可同步進行嗎？」Alex疑惑地問。

「簡單來說，要減去身體脂肪，飲食上需控制每日所攝取的卡路里，同時要增加活動量，尤其帶氧運動，已增加身體消耗而達致『負卡路里』，每消耗3,500卡路里，就可減去1磅的體重。相反，要增肌的話，飲食需額外增加攝取熱量，同時透過肌肉訓練令身體肌肉增生，過程中體重或會上升。」我指出，理論上，減脂、增肌並不能同時進行，一般建議先減脂至理想水平，再實行增肌的目標。

蛋白質+碳水化合物

「原來如此！增肌大概要進食多少分量蛋白質？」

我解釋：「要注意，增肌並非單靠進食大量蛋白質食物，碳水化合物也要相應增加；碳水化合物是作為提供身體能量，以進行運動後肌肉的修復工作，以及幫助肌肉增生；若碳水化合物攝取不足，身體需耗掉更多蛋白質以提供能量，阻礙增肌成效。」

「一般成年人每日應攝取每公斤（kg）體重計0.8-1克蛋白質，進行肌肉力量訓練的男士，視乎其運動量的強度及次數，應攝取每公斤體重1.2-2克蛋白質。以你為例，你體重74公斤，以每公斤體重1.6克蛋白質分量計，即建議每日攝取118克蛋白質。」

過量蛋白質或致肥

Alex抓抓頭皮笑說：「未免有點兒深奧呢，即我一日要進食多少？」

我笑說：「放心！我可給你餐單參考，但你也要謹記，增肌不是要盲目進食高蛋白質食物，亦應以低脂肪選擇為原則，不然增肌不成，反變增肥呢！」

除雞胸及蛋白外，瘦牛肉、牛腱、瘦肉片、豬柳、雞柳、魚柳、海鮮、脫脂牛奶、豆漿等，也屬高蛋白質且低脂肪選擇，不宜經常進食加工肉類如火腿、香腸、午餐肉、魚丸、牛丸等，它們並非優質蛋白質類別。

補充一點，日常飲食上可攝取足夠蛋白質的話，蛋白粉或其他營養補充劑其實並非必需；攝取過多蛋白質及熱量的話，反有致肥的可能！

▲ 日常飲食上可攝取足夠蛋白質的話，蛋白粉或其他營養補充劑其實並非必需。（iStock圖片）

增肌餐單建議*

*以體重約160磅、每星期定期進行中等強度力量訓練的男士為例（餐單只供參考）

撰文：周詠苑（尚營坊註冊營養師）